怎麼睡都睡不飽？睡很久還是好累？
一天到底睡幾小時才夠？
感覺起床後還要好久才能清醒？
原來感覺沒睡醒是跟睡眠慣性有關？
睡眠慣性是什麼？干擾睡眠的因素有哪些？
跟著奈特編一起往下看，
是什麼影響了睡眠，
而我們又可以怎麼改善
睡醒還很疲倦的問題！
睡眠慣性是什麼？
睡眠慣性又稱睡眠惰性，
是指醒來之後仍感到睡意、迷糊的狀態，
此時的行動、認知、感覺能力都會較遲緩，
也就是說當你被鬧鐘喚醒之後，
大腦其實還沒有真正的清醒！
這狀態會持續數分鐘到數小時不等，
隨著睡眠慣性強度不同，
每個人真正清醒的時間也不同，
而干擾睡眠慣性強度的因素，
跟睡眠習慣、心理因素、身體狀況、
環境都有關聯！
為什麼睡很久還是累？
水份不足
水是人體非常重要的元素，
水份攝取不足，
會導致半夜淺眠甚至睡眠中斷，
另外缺水會使血液變得黏稠，
加重心臟負荷，
也會影響新陳代謝與細胞運作，
這些負面影響都會加劇起床的疲倦感～
因此一定要適量的飲水，別讓身體脫水囉！
久坐少動
倚靠電腦工作的你，
一天坐在螢幕前上班的時間有多長？
起身走動的次數恐怕屈指可數！
因為久坐，使得活動量不足，
也降低新陳代謝率，更使得肌肉緊張，
甚至姿勢不良，導致人體不適，
進而影響睡眠，造成睡醒仍疲倦的狀況。
營養失調
現在人的精緻飲食，少有營養不良的狀況，
取而代之的則是營養過剩及營養失調！
像是：
攝取高糖份和高油脂的食物會使血糖不穩、
蛋白質攝取不足、缺乏維生素和礦物質，
這些，都會影響睡眠質量，導致疲憊感。
睡前滑手機
網路時代，
工作訊息透過手機就能不斷傳遞，
因此許多人，
都會在床上工作到最後一刻，才就寢，
而這樣的數位多工，其實會讓大腦受到刺激，無法好好休息！
如果真的無法戒掉睡前用手機的習慣，
那至少要將手機調成夜覽模式，
並慎選觀看內容，
選擇一些輕鬆、不需思考、沒有連續性的影片，才不至於影響睡眠喔！
睡眠障礙
晚上睡不好，
就算睡了8小時也不會感到神清氣爽。
根據美國經醫學會所定義
睡眠障礙是指
1. 狀況發生時間連續且長達1個月以上
2. 造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損害。
睡眠障礙的症狀有80多種，這邊列舉六項給大家參考！
1. 失眠症
2. 睡眠呼吸中止症
3. 夜間不寧腿症
4. 嗜睡症
5. 異睡症
6. 睡眠麻痺症
如果有睡眠障礙，一定要像專業醫生求助！
睡眠周期不規律、深層睡眠缺乏
人體生物鐘需要一個規律的作息來保持正常運作，
但現今人們的慣性熬夜、報復性睡眠、或著日夜顛倒，像是午睡睡太久、白天睡太多或晚上睡太少，
都會讓生物鐘變得混亂！！
身體無法分清晝夜，
就會大大影響睡眠質量！
導致深層睡眠的缺乏。
深層睡眠的質量不好，就難以恢復人體的疲倦。
延伸閱讀： 深層睡眠是甚麼？如何增加深層睡眠時間？睡眠裝置數據可信嗎？
情緒不佳
你是不是常常在睡前左思右想，
越想就越焦慮、越有壓力？
這樣的情緒壓力會造成入睡困難，
睡眠品質差，也讓情緒無法在睡覺時被重置，
反而會造成惡性循環。
攝取過量酒精或咖啡因
睡前飲酒看似容易入睡，
但實則會造成入睡後的淺眠及睡眠中斷，
睡眠質量差，就會導致起床時的疲倦感。
而咖啡因屬於刺激性物質，也不建議在夜晚飲用。
改善『睡很久還是累』的四大方法
現在我們已經知道干擾睡眠的八大因素了，
除了去改善上述原因之外，你還可以這樣做！
假日補眠不超過兩小時
如果平常是9點起床，
那假日最晚要在11點起床，
可以補眠但不要增加太多時間，
避免打亂了規律的生物鐘，
提早入睡也是另一個選擇，
如果補眠超過兩小時，可能會越睡越累喔！
嘗試自然醒取代鬧鐘
強烈的「睡眠慣性」
讓我們起床時無法馬上甦醒，
鬧鐘響使人體被強制開機，
但大腦還在緩緩甦醒中，
而研究指出，自然甦醒能降低睡眠慣性。
不妨開始嘗試自然醒，
睡前在心中想著「我要幾點起床」，
接著放鬆的睡去就好了~
一開始我們可以制定
比預定時間晚一點的鬧鐘，
便無須擔心了，
如果成功在鬧鐘響起前起床，
也別忘了多多肯定自己！
拉開窗簾或打開日光燈
如果你有使用遮光窗簾的習慣，
不妨嘗試睡眠將窗簾拉開，
或是至少拉開10cm，
讓晨起的陽光來喚醒你~
接收光線能抑制褪黑激素分泌，有助於大腦更快開機！
保持舒眠環境
想要有個舒眠環境，讓入睡更容易，
讓自己在睡覺時能更安穩，
享受品質好的睡眠周期，
床寢確實是很重要的靈魂角色。
一個人睡穩定支撐、兩個人睡不互相干擾，
四周加強邊框耐久設計，
延伸出20%的舒眠面積，
這樣的奈特床墊再搭配擁有寬廣枕面的鬆鬆枕，絕對是國王級的舒適睡眠！
一天睡幾小時：各年齡建議睡眠時間
那麼一天到底要睡幾小時呢？
其實每個年齡層都不太一樣，
奈特編幫大家統整好了～
- 幼兒（1-2歲）：11-14小時
- 兒童（3-5歲）：10-13小時
- 小學生（6-13歲）：9-11小時
- 青少年（14-17歲）：8-10小時
- 成年人（18-64歲）：7-9小時
- 老年人（65歲）：7-8小時
如果你想要睡7.5小時
建議預留8小時的睡眠時間，
因為從上床到入睡也需要一點時間的呀～
如此才能經歷完整的睡眠階段！
代表「睡眠品質」好的四大條件
最後來跟大家說說，怎麼樣算是好的睡眠品質呢？
美國醫學會公開～
滿足這四個條件，就代表睡眠品質是好的！
1. 躺床後30分鐘內能夠入睡
2.半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次
3. 起床之後不會覺得疲憊
4. 不記得夢境內容
大家可以檢測看看自己是否符合～
如果不符合也不用太緊張，
從現在開始改變睡眠環境和習慣就來得及！
以上就是奈特編分享的睡眠小知識，
祝福大家擁有一夜好眠。
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